Рекомендации

Ежегодно в мире около 25 миллионов женщин вступают в климактерический период. К XXI веку женщины научились выглядеть молодыми и привлекательными и в 40 лет, и в 50, и в 70. Но возраст биологического старения, возраст менопаузы не изменился- после 40 лет у каждой женщины снижается функция яичников. Сначала утрачивается способность к зачатию, потом цикл начинает сбиваться, потом и вовсе прекращаются "критические дни". Когда меняется привычный образ жизни, нам всегда становится не по себе. То же происходит и с организмом при смене гормонального фона- ему неспокойно, неуютно. Ведь эстрогены связаны не только с "половыми вопросами". Без этих женских гормонов нас может подстерегать целая гамма малоприятных ощущений: бессонница, раздражительность, сухость слизистых оболочек и кожи, морщины... А также нарушениеобмена веществ, который приводит к проблемам с лишним весом, костями, сосудами, нервной системой.



ЗНАКОМТЕСЬ, АЛЬЦГЕЙМЕР
Жировая ткань, с которой мы так упорно боремся- удивительная вещь! Оказывается, она не только создает женский силуэт фигуры, который, кстати, современная мода часто пытается игнорировать, но способна вырабатывать женские гормоны- в последнее время ее стали называть нейроэндокринной тканью.
Мудрая природа придумала, каким образом компенсировать женщинам гормональную недостаточность в связи с выключением яичников в менопаузе. В жировой ткани есть фермент ароматаза. С возрастом этот фермент активизируется и прибавляет нам 4- 5кг, причиняя этим моральные страдания, но зато вырабатывает женские гормоны, столь необходимые для здоровья и полноценной жизни. Эти гормоны продолжают оберегать сосуды от сужения ( а значит нас с вами от инфаркта и инсульта ), кости от остеопороза, а мозг от слабоумия. Установлено, например, что женщины худенькие, весящие менее 57 кг,а главное с низким индексом массы тела, в несколько раз чаще подвержены болезни Альцгеймера.



ЗЛОЙ ЖИР
В "элегантном" возрасте есть и реальная угроза ожирения- менопаузальный метаболический синдром. Он выражается в том, что женщина после прекращения цикла в течение 6- 12 месяцев резко набирают 10- 12 кг. Причем килограммы эти располагатся не там, где раньше они образовывали приятные округлые формы, а на животе. Мало того, что талия исчезает, возрастает еще угроза гипертонии, потому что новый жир- "злой", ведущий к атеросклерозу, сахарному диабету, ишемической болезни сердца, раку молочной железы и прямой кишки. Таким образом, поддержание нормальной массы тела- действенный метод предотвращения этих заболеваний.



ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие "скрытые" жиры: сосиски, сордельки, колбасу, плавленный сыр, глазированные сырки, "особую" творожную массу и другие молочные продукты повышенной жирности. Запрет распостраняется и на гамбургеры, сдобу ( из слоеного и песочного теста ), халву, сливочное мороженое, масло, майонез. Также следует изменить способы приготовления пищи: вместо жарки запекать в духовке, на гриле, в СВЧ- печи, тушить или варить.



ЖИР ВМЕСТО МЫШЦ ? НАМ ТАК НЕ НАДО
Несмотря на постепенное снижение общей калорийности пищи, необходимо потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. У женщин, которые не занимались профессионально спортом, мышечная масса в репродуктивный период меньше, чем у мужчин. По этой причине у большинства представительниц прекрасного пола в период менопаузы развивается так называемое саркопеническое ожирение- изыточное количество жировых отложений на фоне пониженной массы мышечной ткани. Так вот потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань.
Во время менопаузы необходимо постное мясо. Умеренное потребление яиц- до трех штук в неделю- не вызывает повышение уровня холестерина в крови. Между тем куриные или перепелиные яйца- источник легкоусваиваемого белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов А, В1, В2,D, Е, микроэлементов.
Введите в рацион рыбу ( морскую или красную ) и морепродукты и еште их 2- 3 раза в неделю. Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, рыбий жир имеет в своем составе значительное количество витамина D, играющего ключевую роль в объмене кальция, а значит защищающего от остеопороза. Замечательным источником белка являются морепродукты: креветки, кальмары, мидии, морские гребешки, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, железо, кальций, йод.



ЧТОБЫ НЕ СЛОМАТЬСЯ
Плотность костной ткани у женщин начинае снижаться задолго до климакса. Однако с его наступлением этот процесс ускоряетя. Замедлить его может правильное питание.
Молочные продукты пониженной жирности- необходимая составляющая рациона. Переходите на 0,5% молоко и 1% кефир- в нежирных молочных продуктах больше кальция. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам. Кефир, ряженка, йогурт, бифидок, биобаланс кефирный пробиотический, нежирные сорта сыра или нежирный творог должны ежедневно присутствовать на вашем столе.



ПЕЙ, ЧТОБЫ НЕ СОСТАРИТЬСЯ
С возрастом притупляется чувство жажды. Даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30%. Обезвоживание ускоряет старение кожи. С обезвоживанием связывают нарушения мыслительной деятельности, повышенную утомляемость и прочие неприятности.
Решить эту проблему довольно просто. Приобретите литровый кувшин для воды и в течение дня выпивайте его полностью. Имейте ввиду, что чай, кофе, сладкие соки и газированные напитки не утоляют жажду, а способствуют обезвоживанию. Если в вашем рационе всегда присутствовало много газированных напитков, сейчас нужно постепенно от них отказываться.
Также в этот период нужно оказываться от потребления соли. Забудте о соленом крекере и орешках, чипсах и сухариках, наложите табу на всевозможную "растворимую"еду. Следите за тем, чтобы в приправах, которые вы используете, не было глутамата натрия. Ограничение потребления соли защитит ваш организм от обезвоживания и снизит риск гипертонии.



МЕНЯЮ БЕЛЫЙ НА ГОРЬКИЙ
Снижение общего обмена веществ и увеличение массы тела часто приводят к развитию сахарного диабета II типа. Поэтому после наступления менопаузы нужно ограничивать потребление легкоусваиваемых углеводов в виде сахара; белого и молочного шоколада; карамели и варенья.
Однако полностью отказываться от сладостей не стоит. Можно есть зефир, мармелад, пастилу, джем или конфитюр с пониженным содержанием сахара. Полезен горький шоколад с высоким содержанием какао- бобов, в состав которого входит магний, теобромин и полифенолы, оказывающие антиоксидантное действие.



ГРУБЫЙ ПОМОЛ
У многих женщин в период менопаузы начинаются проблемы с желудочно- кишечным трактом: из- за ухудшения моторной функции кишечника возникают запоры.
Чтобы стимулировать работу кишечника, необходимо есть как можно больше продуктов, содержащих пищевые волокна ( клетчатку ). Обратите внимание на бобовые продукты. Фасоль, горох, чечевица, соя, помимо аминокислот ( растительный белок ) содержат значительное количество клетчатки, а также микроэлементы и витамины.
Обогатите свой рацион зерновыми, которые благодаря растворимым пищевым волокнам улучшают пищеварение и предупреждают развитие дизбиоза кишечника. Потребляйте хлеб из муки грубого помола с отрубями, ржаной хлеб, а также крупы ( наиболее полезны гречка, овсянка и нешлифованный рис ). Не забывайте про макароны из твердых сортов пшеницы. Их можно есть с нежирным сыром, овощным соусом или соусом из морепродуктов 1- 2 раза в неделю.
Хлеб и зерновые являются важнейшими источниками витаминов группы В, необходимых для нормального функционирования нервной системы. Почему- то сложился миф о хлебе и кашах, как о продуктах, вызывающих увеличение массы тела. И зачастую их первыми исключают из меню. На самом деле же энергетическая ценность этих сложных углеводов такая же, как у белков- 4 ккал/г.



ВИТАМИНЫ ФРУКТОВ НЕ ОТМЕНЯЮТ
С грустью приходится констатировать, что вмесо 600 г фруктов и овощей, рекомендованных ВОЗ, наши соотечественники потребляют не более 250 г в сутки. Между тем, выполнение данной рекомендации приводит к снижению заболеваемости раком молочной железы и прямой кишки. Объясняется это тем, что овощи и фрукты содержат антиоксиданты ( витамины А, С, Е, В2, РР ) каротиноиды, биофлавоноиды, минеральные вещества ( селен, кальций, марганец ), янтарную кислоту, фитогормоны. Особые надежды возлагаются на биологически активные вещества, относящиеся к классу фенольных соединений: флавоны, биофлавоноиды ( рутин, геспередин, катехин ), антоцианы, танины и др.
К сожалению, в современных продуктах количество витаминов год от года снижается, отсюда необходимость восполнять их недостаток приемом витаминных препаратов. Тем не менее овощи и фрукты должны присутствовать в вашем рационе обязательно.



БЛОГИ ВАМ ПОМОГУТ
Из всего вышеизложенного следует, что при менопаузе речь идет не о диете, а о рациональном питании на протяжении всей последующей жизни. Ни жесткие гипокалорийные диеты, ни вегетерианство, ни голодание не дадут желаемых результатов. Необходим системный подход. Самый простой способ изменить свой рацион постепенно и безболезненно- пищевой дневник,который вы можете завести прямо в блогах на missfit.ru. Ежедневно фиксируйте количество и состав съеденой пищи, время и место ее приема, эмоции, которые вы при этом испытали, а также физические нагрузки, которые были у вас в этот день. Публичность вашего дневника будет дисциплинировать, а комментарии к нему других блоггеров и форумчан помогут скорей избавиться от вредной пищи.